المقالة دي مُلَخَّص تجربتي، ولكل إللي عملتُه علشان أَخِسّ، ويا رب تفيدكوا. أنا خَسّيت 20 كيلو تقريبًا في 4 شهور متواصلين، و8 شهور مُتَفَرّقين علشان فيه فترات كتيرة في النُصّ كنت ببقى ثابتة فيها، وبدون أي أدوية، أو عمليّات جراحيّة، ولا حتى رياضة.. دلوقتي بس بقيت أمارس الرياضة، لإني أدركت أهميّتها. أنا رُحْت لدكاترة دايت كتير، وعملت دايت قبل كده كتير وفشل، بس المَرّة دي نجح لسبب واحد، هو إن الحافز كان قوي عندي..
أوِّل وأهم حاجة حابّة أكَلِّمكوا عليها هي البداية.. لازم تقعد مع نفسك، وتفكَّر.. إنت عايز تخس ليه؟ مش هينفع تغيَّر إللي بَرّه قبل ما تغيَّر إللي جُوّه..
البداية والعامل النفسي (الحافز):
من أهم الأسباب إللي بتخَلّينا ما نبدأش ناخُد خطوة الدايت، هو الخوف من الشعور بالحرمان.. ومع بدء الدايت، الشعور بالملل، والزَهَق، والإحباط لبُطء التقدُّم، وعلشان نقدر نتغَلِّب على هذه الصعوبات، لا بُد أن نشعل بداخلنا الحماسة، والتحفيز علشان نستمر ونصل للنهاية، وأكبر حافز يدفعنا للاستمرار، هو إننا نسأل نفسنا: (إحنا ليه عايزين نخس؟):
- أسباب تتعَلَّق بمظهرك (شكل اللِبْس عليك، أو شكلك في الصور، ودايمًا تبقى عايز تُقَف في النُصّ أو ورا في الصورة، علشان صحابك يداروك ومايطلعش شكلك طخين… إلخ).
- أسباب تتعَلَّق بنفسيّتك (ثقتك بنفسك بإن شكلك مش حلو، أو كلام الناس إللي حواليك).
- أسباب تتعَلَّق بحركتك (سهولة الحركة.. تخيَّل كده لو فضلت ماسِك بطيخة طول اليوم، نازل طالع خارج بيها، أكيد هتتعب! أهي البطيخة دي هي الدهون إللي مُتَراكمة في كل جسمك! أكيد هتفضل حاسِسْ إنك شايل حِمْل، وحركتك هتكون صعبة).
- أسباب تتعَلَّق بصحتك (العمود الفقري، والضغط، والسُكَّر، والخمول… إلخ).
الإرادة:
فيه ناس كتير أوي بعتتلي تقولّي: "أنا الإرادة عندي صفر!"، لكن أنا شايفه مفيش حاجة اسمها كده، لإن ده معناه إنك مش عايز تخس أوي، لإنك لو هتموت وتخس يبقى هتخس. الموضوع بيبدأ بقرار، وبعدين بتيجي الإرادة.. مَحَدِّش يتحَجِّج إنه مَعندوش إرادة. لازم يكون عندك هدف، وتفضل فاكرُه طول الوقت.
الإرادة بتمُر بـ3 مراحل:
المرحلة الأولى: اتمرَّد على عاداتك السيّئة. كل ما تبُص في المراية تبقى زهقان وقرفان من شكلك. لازم ترفض الوضع الحالي، واتمرَّد على الحاجة إللي مضايقاك، ولمّا تتمرَّد وترفض هيجيلَك الدافع إنك تبدأ.
المرحلة الثانية: اتجرّأ.. لازم تحس إنك تقدر تحقّق إللي بتحلم بيه. خُد الخطوة.. هتخسر إيه؟ ماتقولش: "أنا مش عارف أَخِس، أنا ضعيف ومش هعرف أَخِس، وحاولت قبل كده كتير وفشلت!".. طب مانا حاولت قبل كده كتير وفشلت، وخَسّيت دلوقتي 20 كيلو، وفيه غيري خَسّ 40 و100 كيلو كمان.
المرحلة الثالثة: اتخيّل نفسك وإنت شكلك حلو، واللِبْس شكلُه حلو عليك، وإنت واقف على الميزان، وشايف الرقم إللي بتحلم بيه.. ولمّا تتخيّل هتجيلَك الإرادة.
مثال للنظام الغذائي إللي كنت ماشية عليه:
الفطار:
2 قطعه جبنة أي نوع، أو 2 بيضة مسلوقة، أو باكو بسكويت شاي، أو 6 قطع بسكويت دايجستف لايت، أو طبق فول.
الغذاء:
سمك، أو تونة، أو جمبري، أو كابوريا، أو سُبّيط، أو لحمة أو فراخ مشويين أو مسلوقين مع خضار أو سلطة بأي كميّة.
أو طبق مكرونة مع صلصة طماطم بأي كميّة بدون أي دهون.
العشاء:
فاكهة أي كميّة مع زبادي لايت.
- وقبل النوم بساعة كوب زبادي لايت بسُكَّر دايت، وعصير ليمون.
- خَصَّص يوم واحد في آخر الأسبوع لكسر الرجيم "يوم فري".. هو مُجَرَّد لخبطة الجسم من نظام نمطي.
- مسموح نصف رغيف عيش بلدي، أو 2 عيش سِنْ صغير، أو 2 توست سِنْ على مدار اليوم، وملعقة سُكَّر واحدة.
مشكلة الثبات في الوزن أثناء الرجيم..
فيه أسباب كتيرة منها:
إن كل ما الجسم ما بيقرَّب من الوزن المثالي بيصعُب فقدان الوزن، لإن الجسم بيحاول الحفاظ على نسبة مُعَيَّنة من الدهون لازم تكون موجودة فيه.
أو لإن فقدان نسبة كبيرة من العضلات إللي هي الأساس في عمليّة الحرق في الجسم نتيجة عمل رجيم غلط، أو الامتناع عن الأكل لفترات طويلة، والاستغناء عن وجبة الإفطار.
الحل: هو تزويد عمليّة الحرق عن طريق تقليل النشويّات، وممارسة الرياضة بشكل أكبر، وكسر الرجيم بعمل يوم أو 3 أيام فري حسب الحالة لإخراج الجسم من حالته النمطيّة.
كيفيّة تزويد عمليّة الحرق في الجسم:
- شُرْب المياه الباردة، لإن درجة حرارة جسمنا بتكون 37 درجة، فلو شربنا مياه درجة حرارتها من 10 إلى 15 درجة بتخفِّض درجة حرارة جسمنا، ومُعَدَّل الحرق بيشتغل أعلى، وبتعوَّض الفرق ده من الدهون إللي في جسمنا. وضع عَصْرة ليمون أيضًا على الماء بيعلّي الحرق.. ممكن تعمل إزازة مياه وعليها ليمون، وتحُطّها في التلّاجة، وتفضل تشرب منها طول اليوم، أو تاخُدها معاك الشغل.
- نظام الأكل وتوزيعته على مدار اليوم له عامل كبير في عمليّة الحرق. لازم كل 3 أو 6 ساعات ناكُل وجبة خفيفة (برتقانة، أو علبة زبادي، أو خيار وطماطم… إلخ).
- فحص الغُدَّة الدَرَقيّة، لإن هي الأساس في عمليّة الحرق.
- الحالة النفسيّة تلعب دورًا كبيرًا جدًّا فى نجاح نظام الرجيم، فكلّما كانت معنويّاتك مرتفعة، ازدادت قدرة جسمك على حرق السُعْرات الحراريّة، أَمّا إذا كنت في حالة نفسيّة سيّئة فستقبل على تناول السُكّريّات، وبالتالي يزيد وزنك وتقل نسبة حرق السُكّريّات والدهون في جسمك.
- وضع عصير الليمون على الأكل بيعلّي الـ metabolism المسئول عن حرق الدهون والسُكّريّات.
- الزبادي قبل النوم بعَصْرة ليمون بيحفِّز هرمون التخسيس، وعند عمل هذا الهرمون بكفاءة ممكن يحرق حتى 80 جرام دهون صافي في كل ليلة.
- ممارسة الرياضة قدر المُسْتَطاع للحفاظ على الكتلة العضليّة في الجسم، فهي تنشِّط الدورة الدمويّة، والعامل الحارق الأساسي في الجسم، وممارستها في الصباح أفضل لإن مُعَدَّل الحرق بيكون أعلى.
- كوب ماء مغلي وعليه معلقة كمّون، ونُصّ معلقة زنجبيل، ورُبْع معلقة قرفة، و2 شريحة ليمون بقشرته، وممكن معلقة عسل.. الوصفة دي 3 مرات قبل كل وجبة بتعلّي الحرق، وبِتْسِدْ النِفْس، وبتقوّي المناعة.. ممكن ماتنزلش في الوزن على الميزان، لكن في الحجم كإنّك نزلت 7 كيلو، لإننا كل ما بننزل في الميزان بنخس من العضلات، لكن كل ما تخس من الحجم بتكون خَسّيت من الدهون.
الرياضة :
أنا في الأوّل ماكُنتش بمارس رياضة خالص، بس بعد كده اكتشفت إن الرياضة مهمّة جدًّا علشان مارجعش أطخن تاني بسرعة، لإن الدهون بتدوَّر على المكان إللي العَضَلة فيه ضعيفة، وتخزِّن فيه الدهون، لكن لو عضلات الجسم قويّة فالدهون مش هتلاقي مكان تتخزِّن فيه لإن العضلات هتحرقُه.
لو مَعندكش الإمكانيّة أو الوقت إنك تروح جيم، أو مش مشترك في نادي ممكن تعمل رياضة من البيت.. وحاول ماتركبش الأسانسير وتنزل السْلِّم، واتحرَّك في البيت والشغل على قد ما تقدر، أو تروح وترجع كل يوم مشي من الشغل أو من أي مشوار.
شَفْط البطن أثناء المشي أو الجلوس للتخلُّص من الكِرْش، لإنها بتقوّي عضلات البطن.
الشعور بالجوع:
- مع دخول الشتا الجوع بالليل بيزيد جدًّا.. الحل في البروتينات زي؛ المشويّات، أو الأسماك، أو التونة، أو مُنتجات الألبان الدايت، أو البيض المسلوق.. البروتين بالليل بيشبَّع ويحفِّز الحرق.
- أكل الشوربات والسَلَطات بدون دهون قبل أي وجبة أحسن طريقة لتقليل تناول كميّات من الوجبة الرئيسيّة، لإن الشَبَعْ يبدأ تلقائيًّا من المُخ بعد 20 دقيقة.
- ممكن ناكُل جنين القمح على كوب زبادو لايت.. بيكون طعمُه حلو جدًّا، ومفيد جدًّا للصحة، وفيه فيتامينات كتيرة، ومش بيطخَّن، وبيشَبَّع، وبيعمل على زيادة الطاقة العضليّة.. رخيص، وممكن تشتريه من أي صيدليّة.
- ممكن ناكُل أي نوع من الفاكهة ما عدا التين، والبلح، والعنب، والموز، والمانجة بأي كميّة، وشُرْب عصاير بيور من غير سُكَّر بأي كميّة.
- ممكن برضه ناكُل الخضار، والسَلَطة، وزبادي لايت بأي كميّة في أي وقت.
- الشوفان ممكن نحُطُّه على اللبن سُخْن، وعليه قرفة أو على الزبادي بيشبَّع جدًّا، وبيحَسِّن عمليّة الهضم، ويُسْتَحْسَن ناخدُه على الفطار.
- كوب ماء مغلي وعليه معلقة كمّون و2 شريحة ليمون بقشرته بيسِدْ النِقْس جدًّا.
الخروجات والعزومات:
ساعات كتير لما بنخرج مع صحابنا، أو بنبقى معزومين برّه بنبقى مش عارفين ناكُل إيه؟ حاول تنقّي أَخَفّ حاجة على قد ما تقدر، واعمل الحاجات دي هتساعدك:
- ماتكِّسِفش إنك تطلب طلب مخصوص مش موجود في الـ menu، واسأل عن إمكانيّة إعداد الطعام بالطريقة المناسبة لك.
- اطلب أي حاجه مشويّة بدون زيت، أو سَلَطة بأخف صوص مثل صوص الطماطم بدل الكريمة.
- اطلب مشروبات دايت، أو عصائر بدون سُكَّر.
- اطلب ساندوتش بالمستردة بدلًا من المايونيز.
- ماتفوِّتش وجبة قبل ما تروح العزومة أو الخروجة، علشان ماتاكُلش كتير هناك.
- اجعل يدك مشغولة بمياه أو عصير حتى تتناول كميّات أقل باليد الأخرى.
نصيحة:
- لازم تحَبِّب نفسك في أكل الدايت، وتعمل الأكل بشكل جيّد.. يعني مش لازم تاكُل كل يوم فراخ مشويّة بنفس الطريقة.. ممكن تعملها مثلًا فاهيتا بالخضار، والزعتر، والريحان، أو النعناع، ومعلقة زيت زيتون.
- امنع أكل النشويّات والسُكّريات بعد المغرب، لإن الجسم لا يحرقها جيّدًا بل يحوّلها إلى دهون.
- شُرْب الماء مهم لتنشيط كل الأعضاء، ومنهم الكبد لحرق أفضل، فالبول لا بُد أن يكون لونه فاتح لضمان أن الجسم يُخرِج المواد التي حُرِقَت بصورة طبيعيّة.. فاللون هو المؤشِّر لكم.
- فيه ناس عندها هَوَس الميزان.. بتوزِن نفسها كل يوم صبح وليل، وفي كل مَرّة بتوزِن نفسها تلاقي الوزن مختلف على مدار اليوم، ففي الصباح غير المساء! الميزان لازم يكون في توقيت مُعّيَّن، بملابس مُعّيَّنة، بظروف واحدة.. لكن كل يوم لأ، لإنه هيؤدّي إلى إحباط، وإنك تسيب الرجيم. الميزان لازم يكون في نهاية الأسبوع بس.
مش مشكلة لو لخبطت، أو خرجت مَرّة، وأكلت حاجة نِفْسك فيها.. المهم ترجع تكمِّل دايت مش تكمِّل لخبطة..
آخر مرحلة وهي التثبيت:
من أسباب فشل الدايت إن ناس كتيرة بعدما بتخس بترجع تتخن تاني، لإن بيجيلها الإحساس بإنها خَسِّت خلاص يبقى ترجع تاكُل تاني زي ما هي عايزة! لازم من أوِّل يوم تبقى عارف إنك بتغيَّر سلوكك وطريقتك في الأكل، مش بتاكُل أكل مُعَيَّن لفترة مُعَيَّنة وهترجع تاكُل تاني زي الأوِّل، لإنك لو أكلت تاني زي الأوِّل شكلك هيرجع تاني زي الأوِّل برضه.
أنا في التثبيت باخُد يوم فري، و بعدين 3 أيام بحسِب فيهم باخُد السُعْرات المناسبة لوزني.. لمعرفة السُعْرات اليوميّة لكل شخص، اضرب وزنك في20 تقرييًا.. يعني لو وزنك 70 كيلو، اضرب 70 ×20= 1400 سُعْر في اليوم. ده للتثبيت، لكن لو عايز تخِس بتشيل منهم 400 أو 500، يعني هتكون محتاج كل يوم من 900 إلى 1000 سُعْر علشان تخس، وكل واحد وطبعًا لوحده بيعمل رياضة هتكون أزيد شوية بس دي بالتقريب. ولازم تبقى عارف إن كل 7000 سُعْر حراري زيادة بيزوّدك كيلو دهون، وممكن تنزِّل جدول سُعْرات الأكل من على الإنترنت. ماينفعش تقول أنا هلخبط النهارده وهعمل رياضة علشان أحرق إللي أكلته! يعني مثلًا مشي ساعة بيحرق 200 سُعْر، وقطعة جاتوه فيها من 500 إلى 1000 سُعْر، فالرياضة مش هتحرق إللي أكلته، والدهون هتتخزِّن، وهتطخن.
وفي النهاية:
الكلام ده للشخص السليم فقط، وفي حالة وجود أي مرض يُرْجَى الرجوع إلى الطبيب المُخْتَص.
حاول تاخُد عهد على نفسك من الآن أن تستمر في الرحلة مهما كانت الصِعاب، لتصل إلي هدفك.
